채식주의자 다이어트자들의 비타민B12 결핍의 이유 및 예방법

채식주의자들의 특징

완전채식과 같은 식물성 식단은 일반적으로 매우 건강합니다. 그들은 콜레스테롤 섭취를 낮추고 심장 건강을 증진시키

며 심지어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

그러나 건강 전문가들은 완전채식을 하는 사람들이  비타민 B12 결핍 으로 고통받을  수 있으며 이로 인해 "손과 발이 영구

적으로 저림"을 받을 수 있다고 경고합니다.

완전채식과 비타민 B12 결핍

채식주의자가 아닌 사람들은 일반적으로  우유에서 비타민 B12  를 섭취하지만 건강 전문가에 따르면 식물성 대체 식품에

는 돌이킬 수 없는 건강 상태인 말초 신경병증으로부터 성인과 어린이를 보호하기에 충분한 비타민이 포함되어 있지 않습

니다.

King's College London 의 영양 및 영양학 명예 교수인 Tom Sanders에 따르면,  채식주의자가 되는 젊은 다이어트자는 비

타민 B12 보충제를 복용하기 시작하지 않으면 말초 신경병증에 걸릴 위험이 더 큽니다.

Sanders는 채식주의자들이 식물성 우유를 더 많이 섭취함으로써 비타민 B12 섭취를 늘릴 수 있다고 덧붙였습니다. 그

는 또한 식물성 우유 제조업체에 제품의 영양소 함량을 늘리고 비타민 B12 수치가 현재보다 식물성 우유에서 더 높아야 한

다고 촉구했습니다.

제조업체가 비타민 B12 함량이 3배인 식물성 우유를 생산한다면 채식주의자들 사이에서 말초신경병증을 예방하는 것

이 더 쉬울 수 있습니다.

말초신경병증이란?

말초 신경병증은  손, 발, 팔과 같은 사지의 신경 이 손상될 때 발생합니다. 증상은 종종 영향을 받는 신경에 ​​따라 다릅니다.

말초 신경계는 뇌와 척수로 구성된 중추 신경계 외부에서 발견되는 신경 네트워크입니다.

말초 신경계에는 다음과 같은 고유한 기능을 가진 다양한 유형의 신경이 포함됩니다.

혈압 및 방광 기능과 같은 신체의 자동 기능을 조절하는 자율 신경  .

근육을 조절하는 운동 신경 .

통증 및 촉각과 같은 감각을 전달하는 감각 신경 .

말초 신경병증의 주요 증상은 다음과 같습니다.

균형과 조정의 상실.

손이나 발의 마비와 따끔거림.

영향을 받은 신체 부위에 작열감, 찌르는 듯한 통증 또는 쏘는 듯한 통증이 있습니다.

근육 약화, 특히 발.

이러한 증상은 일정한 경향이 있지만 나타났다가 사라질 수도 있습니다.

전 세계에서 말초 신경병증 의 가장 흔한 원인 

특정 암 및 양성 종양

화학 요법 약물

당뇨병

호르몬 불균형

감염

신장 및 간 장애
영양 또는 비타민 불균형, 알코올 중독 및 독소 노출

외상 또는 신체적 상해

혈관 및 혈액 문제

비타민 B12 결핍

채식주의자는 추가 B12가 필요합니다.


연구에 따르면 완전 채식주의자의 비타민 B12 수치는 필요한 양의 3분의 1에 불과합니다. 완전채식의 다른 측면은 건강하

지만 Sanders는 다이어트를 하는 사람들이 비타민 B12 섭취에 주의를 기울여야 한다고 강조했습니다.

비타민 결핍은 또한 완전채식을 하는 아이들의 걱정거리입니다. 한 사례에 따르면, 비타민 B12가 결핍된 어머니가 모유

를 수유한 아기에게 말초 신경병증이 발생했습니다.

완전 채식주의자는 제2형 당뇨병 과 결장의 게실 질환의 비율이 낮 습니다. 또한 완전채식을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추

는 데 도움이 됩니다. 채식주의자는 또한 심장 질환과  암  위험이 낮습니다.

완전 채식주의자들의 위험

불행히도 완전 채식주의자는 골밀도가 낮기 때문에 골절 위험이 30% 더 높습니다. Key는 이것이 출혈성 뇌졸중의 비율

이 더 높을 수 있는 채식주의자의 낮은 칼슘 및 비타민 B12 섭취와 관련이 있을 수 있다고 제안했습니다.

다음과 같은 여러 종류의 완전 채식주의자가 있습니다.

식단에서 동물성 제품을 피하지만 의류 및 화장품과 같은 다른 제품에 계속 사용하는 식이 비건  또는 "식물 기반 먹는 사

람"입니다.

완전 식품 완전 채식주의자  또는 "완전 식품" 또는 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물과 같은 가공되지 않은 식품

으로 가득한 식단을 따르는 사람들.

생식 비건 채식인  은 날 음식이나 48C(118F) 미만의 온도에서 조리한 음식만 먹습니다.

지방, 생식 채식주의자  또는 과일주의자는 아보카도, 코코넛 및 견과류와 같은 고지방 식품을 제한합니다. 프루테리언

은 주로 과일을 먹지만 가끔 소량으로 다른 식물도 먹습니다.

채식주의자가 피하는 음식

비건은 다음과 같이 동물에서 나오는 모든 음식을 피합니다.

닭
낙농
달걀
생선
꿀
고기
조개

비건은 또한 다음과 같은 동물성 성분을 피합니다.

알부민
카세인
카민
젤라틴
부레풀
펩신
때리다
유청

이러한 성분을 포함하는 식품에는 특정 유형의 맥주와 와인이 포함됩니다. 아침식사용 시리얼, 츄잉껌, 젤리 사탕, 마시멜

로에도 동물성 첨가물이 들어 있습니다.

채식주의자가 먹을 수 있는 음식

비건 채식을 하는 것이 음식 선택을 크게 제한한다는 의미인지 걱정된다면 긴장을 풀 수 있습니다. 동물성 식품을 먹지 못하더라도 과일, 야채, 두부 이외의 다른 음식을 먹을 수 있습니다.

또한 피자, 버거와 같은 좋아하는 스낵을 비건 채식으로 계속 즐길 수 있습니다! 육류나 동물성 요리를 포함하는 대부분의 요리는 완전채식으로 만들 수 있습니다.

패스트 푸드를 먹는 대신 다음과 같은 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있습니다.

콩 부리또
후무스 랩
살사와 과카몰리를 곁들인 나초
파스타 요리
스무디
토마토 피자
야채 버거
야채 샌드위치
고기로 만든 앙트레의 경우 고기나 가금류 대신 다음 슈퍼푸드를 사용하십시오.

콩
렌틸 콩
견과류
씨앗
세이탄
템페
두부

대체식품

유제품을 식물성 우유로, 계란을 두부로 대체하세요. 단 것을 좋아한다면 꿀을 당밀  이나 메이플 시럽 과 같은 식물성 감미

료로 대체하세요. 날달걀도 아마나 치아씨로 대체할 수 있습니다!

채식주의자는 과일과 채소 외에도 다양한 종류의 통곡물을 먹을 수 있습니다. 디저트, 완전 채식 고기, 강화 식물성 우

유 및 완전 채식 치즈와 같은 기성 완전 채식 제품을 구입할 때 첨가제, 오일 및 인공 성분이 포함 된 고도로 가공 된 제품

을 피하세요.

완전채식을 하기 전에   신체에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 비타민 B12 보충제가 필요 하다는 것을 기억하세

요. 보충제를 복용하면 말초 신경병증과 같은 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.