뇌를 건강하게 유지 하는 방법 및 음식종류

식이 섬유 특징

연구원들에 따르면, 나이가 들면서 기억력이 감퇴되고 다른 뇌 기능이 저하되는 이유는 노화 과정이 뇌의 소교세포

 

(microglia)라는 면역 세포에 만성 염증을 일으키기 때문입니다.

그러나 일리노이 대학  (U of I) 의 최근 연구  에 따르면 이는 식이 섬유 와 같은 영양소의 도움으로 예방할 수 있다고 합니다 .

 

식이 섬유 연구

 

Frontiers in Immunology 에 발표된 연구 에서 연구자들은 고섬유질 식단이 뇌 염증을 효과적으로 감소시킬 뿐만 아니라 노

 

화 관련 신경퇴행성 질환 발병 위험을 줄이는 잠재력이 있다고 언급했습니다 .

연구에 따르면 식이 섬유는 일단 장에 도달하면 발효되어 박테리아에 의해 항염증 특성으로 알려진 단쇄 지방산으로 전환됩니다.

 

부티레이트 특징

 

그러한 지방산 중 하나는 부티레이트이며, 약물 형태로 인간의 알츠하이머병 발병과 관련이 있는 인터루킨-1α를 포함하

 

여 염증이 있는 미세아교세포에 의한 여러 세포 손상 화학물질의 생성을 억제합니다.

"부티레이트는 약리학적으로 투여했을 때 소교세포에 항염증 특성을 갖고 마우스의 기억력을 향상시키는 것으로 나타났

 

기 때문에 관심이 있습니다." 공부, 말했다.

 

고섬유질 연구

 

또한 연구자들은 고섬유질 식단이 나이가 많은 쥐의 장 염증을 어린 쥐와 구별할 수 없을 정도로 극적으로 낮췄다는 점

 

에 주목했습니다.

또한 쥐에 대한 유전자 검사에서 고섬유질 식단을 섭취한 쥐는 뇌 내 모든 세포의 약 15%를 차지하는 뇌의 미세아교세포

 

의 염증도 감소한 것으로 나타났습니다.

“무엇을 먹느냐가 중요합니다. 우리는 노인들이 권장량보다 40% 적은 식이섬유를 섭취한다는 것을 알고 있습니다. 섬유질

 

이 충분하지 않으면 뇌 건강과 일반적인 염증과 같은 생각조차 하지 못하는 일에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다

 

식이섬유란?

 

식이 섬유는 소장에서 소화되지 않고 소화되지 않은 채 몸을 통과하는 식물성 탄수화물을 설명하는 데 사용되는 광범위

 

한 용어입니다.

섬유질은  신체의 당 사용을 조절하고 배고픔과 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다.

어린이와 성인은 건강을 위해 하루에 최소 20~30g의 섬유질이 필요하지만 대부분의 세계인은 하루에 약 15g만 섭취합니다.

영양학자들이 언급한 바와 같이 식이섬유에는 가용성과 불용성의 두 가지 종류가 있습니다.

 

수용성 섬유소는 이름에서 알 수 있듯 물에 용해되어 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 반면에 불

 

용성 섬유는 음식이 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움을 주어 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

다음은 식이섬유의 효능을 얻기 위해 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 음식입니다.

 

아보카도

 

열대 지방이 원산지인 아보카도는 탄수화물이 풍부하지 않고 건강한 지방이 많다는 점에서 독특합니다.

또한 아보카도는 비타민 C, E 및 B와 같은 높은 수준의 영양소와 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄을 자랑하는 영양소 밀도

 

가 높습니다. 뿐만 아니라 아보카도에는 중요한 카로티노이드 항산화제인 리코펜과 베타카로틴이 풍부합니다.

섬유질 함량 측면에서 아보카도에는 컵당 10g, 또는 100g당 약 7g이 들어 있습니다.

브로콜리

십자화과 야채의 일종인 브로콜리는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

비타민 C, 비타민 K, 비타민 B가 풍부할 뿐만 아니라 다량의 칼륨, 철, 망간, 강력한 항산화제인 루테인과 설포라판을 함유

 

하고 있습니다.

브로콜리 1컵당 2.4g의 섬유질이 있으며 100g당 2.6g의 섬유질이 있습니다.

 

사과

전 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나인 사과는 맛있고 달콤할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄은 물론 섬유질도 비교

 

적 많이 함유되어 있습니다.

또한 사과에는 케르세틴, 카테킨, 플로리진, 클로로겐산을 비롯한 다양한 식물성 화학물질이 함유되어 있으며 이들 모두

 

는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

중간 크기의 사과에는 4.4g의 섬유질이 있으며 100g당 2.4g입니다.

바나나

칼륨의 최고의 천연 공급원 중 하나로 가장 잘 알려진 바나나는 다른 과일과 다릅니다.

 

이는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 녹색 또는 덜 익은 바나나에도 섬유질과 같은 기능을 하는 소화되

 

지 않는 탄수화물 유형인 저항성 전분이 들어 있기 때문입니다.

중간 크기의 바나나 1개에는 100g당 약 3.1g 또는 2.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

아티초크

또 다른 슈퍼푸드인 아티초크는 지방이 적고 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 인, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 것

 

으로 알려져 있습니다.

 

일반적인 엉겅퀴의 친척인 아티초크는 각각의 머리가 폴리페놀, 플라보노이드 및 안토시아닌으로 가득 찬 매우 풍부한 항

 

산화제 공급원으로 간주됩니다.

아티초크 1개에는 10.3g의 섬유질이 있으며, 100g당 8.6g입니다.

브뤼셀 콩나물

브로콜리와 관련하여 방울양배추는 매우 영양가가 높고 비타민 K, 칼륨 및 엽산이 매우 높은 것으로 알려져 있으며, 암 세

 

포 성장을 줄이고 염증을 완화하며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화제인 캠페롤은 말할 것도 없

습니다.

 

브뤼셀 콩나물에는 컵당 약 4g 또는 100g당 2.6g의 섬유질이 있습니다.

귀리

지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나인 귀리는 특히 통곡물과 스틸컷 품종으로 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 많이 함

 

유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 귀리는 영양소 함량 외에도 베타글루칸이라는 강력한 용해성 섬유를 함유하고 있는데, 이는 연구에 따르면 혈

 

당 및 콜레스테롤 수치에 대한 주요 유익한 효과와 관련이 있습니다.

생 귀리 1컵당 16.5g의 섬유질, 또는 100g당 10.6g의 섬유질이 있습니다.

 

생 아몬드

인기 있는 견과류 유형인 아몬드, 특히 날것 및 조사되지 않은 품종은 단백질, 마그네슘, 칼슘 및 칼륨뿐만 아니라 비타

 

민 E, 리보플라빈 및 니아신과 같은 많은 영양소가 매우 높습니다.

또한 아몬드는 혈당 지수가 낮은 식품이므로 혈당 수치를 모니터링하는 사람들에게 적합합니다.

생 아몬드에는 온스당 약 3.4g의 섬유질이 들어 있으며, 100g당 12.5g입니다.

치아씨드

자연 건강 커뮤니티에서 엄청난 인기를 누리고 있는 치아씨드는 마그네슘, 인, 칼슘과 같은 필수 미네랄을 다량 함유하

 

고 있어 영양가가 매우 높습니다.

박하의 친척인 치아씨도 오메가-3 지방산과 항산화제로 가득 차 있습니다.

말린 치아씨드 1온스당 10.6g의 섬유질이 있으며, 100g당 34.4g입니다.

다크 초콜릿

세계에서 가장 맛있고 유혹 음식 중 하나인 다크 초콜릿은 또한 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

다크 초콜릿에는 칼슘, 황, 아연, 철, 구리 및 칼륨을 포함한 필수 미네랄뿐만 아니라 비타민 B1, B2, B3, B5, B9 및 E가 다

 

량 함유되어 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 다크 초콜릿에는 수많은 건강상의 이점과 관련된 플라보노이드라는 항산화제

 

가 다량 함유되어 있습니다.

단, 다크 초콜릿을 고를 때는 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하고 설탕이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋다.

다크 초콜릿 1온스(28.3g)에는 섬유질이 약 3.1g 또는 100g당 10.9g 들어 있습니다.

 

식단에 섬유질을 추가하는 방법

식단에 섬유질을 추가하는 것은 쉽습니다. 그러나  주의를 기울여야 하며 갑자기 하지 않아야 합니다 .  식단에 너무 많

 

이 추가하면 팽만감과 경련을 일으킬 수 있기 때문입니다.

이를 피하기 위해  점진적으로 섬유질을 추가해야 합니다. 또한 식단에 물을 추가할 것을 권장하며, 물을 충분히 섭취하

 

지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.

 

섬유질을 천천히 꾸준히 늘리고 많은 양의 수분을 섭취하면 몸이 적응할 것입니다.

식단에 건강한 양의 섬유질 을 추가하는  것은 단순히 소화 시스템을 청소하는 것 이상의 효과가 있습니다. 식단에 식이섬

 

유가 많은 음식을 추가 해보세요.