두뇌 능력을 향상시키는 3가지 핵심 영양소

두뇌 능력 향상 시키기

.과일, 야채, 통곡물로 가득 찬 균형 잡힌 식단이 건강한 신체와 건강한 두뇌의 기초가 된다는 것을 알고 있습니다. 그러

나 뇌가 제대로 기능하고 건강을 유지하려면 음식에서 특정 영양소를 더 많이 섭취해야 합니다. 그렇게 하면 나이가 들어

도 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 됩니다.

다음은  두뇌 능력을 위한 세 가지 핵심 영양소입니다 .

1. 비타민 C

뇌에는 화학 메신저를 통해 서로 통신하는 뉴런이라고 하는 약 860억 개의 세포가 있습니다. 신경 전달 물질로도 알려

진 이 화학 물질은 뉴런에서 근육으로 메시지를 전달합니다. 그들은 또한 집중하고 기억하는 능력에 영향을 미치며 심지

어 기분에도 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 비타민 C는 신경 전달 물질 생성에 필수적입니다. 그것은 또한 당신을 행복하게 만드는 데 도움이됩니다. 최

근 연구에 따르면 비타민 C를 보충한 사람들은 비타민 C 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 일주일 후에 더 행복감을 느

꼈다고 보고했습니다.

그 이유는 뇌가 기분을 조절하는 도파민과 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 만들기 위해 비타민 C가 필요하기 때문입니

다. 낮은 수치의 비타민 C, 도파민 및 세로토닌은 우울증 과 같은 기분 장애가 있는 사람들에게 일반적 입니다.

또한 비타민 C는 자유 라디칼이라는 불안정한 분자로 인한 손상 및 산화 스트레스로부터 뉴런을 보호하는 데 도움

이 될 수 있습니다. 높은 수준의 산화 스트레스는 일반적으로 알츠하이머병 , 파킨슨병 및 헌팅턴병 과 같은 신경퇴행성 질

환과 관련이 있습니다.

또한 비타민 C는 강력한 해독제입니다.  치아 충전재 및 오염된 해산물과 같은 것들로부터 축적되었을 수 있는 독성 중금속

을 제거하기 위해 혈액-뇌 장벽을 통과후 제거합니다.

다음은 비타민 C의 최고의 식품 공급원입니다.

 

감귤류(예: 오렌지, 자몽)
베리(예: 딸기, 블루베리)
멜론
키위 과일
망고
파인애플
수박
피망
감자(단맛 및 흰색)
십자화과 야채(예: 브로콜리, 양배추)
잎이 많은 녹색 채소(예: 시금치, 콜라드 그린)

농무부 (USDA) 는  식단에서 매일 75-90mg의 비타민 C를 섭취할 것을 권장합니다. 아스코르브산을 보충할 수도 있습니다.

2. 비타민 D

영양소로 널리 알려져 있지만 비타민 D는 햇빛이 피부에 닿을 때 신체가 생성하는 호르몬입니다. 최근 연구에 따르면 비타

민 D는 삶의 모든 단계에서 뇌에 지대한 영향을 미칩니다 .

예를 들어, 임산부는 비타민 D가 함유된 음식을 먹거나 햇볕이 잘 드는 야외에서 시간을 보내는 것이 좋습니다. 비타민 D

는 태아의 두뇌 발달을 지원하기 때문입니다.

십대와 성인에서 비타민 D는 기분을 조절하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 노년기에 치매

나 알츠하이머병에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

태양이 없을 때 야외에서 시간을 보내는 것은 비타민 D 수치를 올리기에 충분해야 합니다. 그러나 이 영양소가 부족하면 비

타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 보충제를 섭취해야 합니다. NIH ( National Institutes of Health )는 매일 10-20마이

크로그램(mcg)의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.

계란
참치
송어
연어
버섯
간유
쇠고기 간
닭
치즈

3. 비타민 B

세 가지 비타민 B(B6, B9 및 B12)는 종종 뇌 건강과 관련이 있습니다. 많은 연구에서 이러한 비타민이 두뇌 건강을 지원하

기 위해 다양한 역할을 한다는 것을 보여줍니다.

예를 들어, 옥스포드 대학의 연구원들이 수행한 연구에 따르면   3가지 비타민 B를 모두 함께 섭취하면 뇌 위축이나 뇌 세

손실이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병 환자에서 가장 큰 영향을 받는 뇌 영역의 수

축을 크게 줄였습니다.

연구원들은 비타민 B6, B9 및 B12가 혈액에 존재하는 아미노산인 호모시스테인 수치를 감소시켜 뇌에 도움이 된다고 믿습

니다. 육식을 통해서도 호모시스테인을 얻습니다. 호모시스테인 수치가 높으면 알츠하이머병, 심장병 및 신부전과 같은 심

각한 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.

비타민 B는 또한 세로토닌, 도파민 및 감마-아미노부티르산(GABA) 생성을 돕습니다. 이러한 주요 뇌 화학 물질의 불균형

이 있는 경우 우울증, 불안, 낮은 자존감 및 만성 스트레스와 같은 정신 건강 문제를 경험할 위험이 있습니다. 잠드는 데 어

려움을 겪을 수도 있습니다.

비타민 B는 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이것이 대부분의 채식주의자들이 비타민 B가 부족한 이유입니

다. 비타민 B 수치를 높이고 뇌 건강을 개선 하려면 비타민 B가 풍부한 음식을 먹거나 비타민 B 복합체를 보충하세요. 8가

 

지 비타민 B 중 전부는 아니지만 대부분을 제공합니다.

다음은 비타민 B의 최고의 식품 공급원입니다.

잎이 많은 녹색 채소(예: 로메인 상추, 순무 채소)
감귤류(예: 귤, 키라임)
콩류(예: 병아리콩, 렌즈콩)
가금류
바나나
해물
해초
통곡물
풀을 먹고 자란 소고기
녹조류(예: 클로렐라, 스피루리나)

완전채식이나 채식주의자라면 전체론적 영양사와 상담하여 필요한 보충제의 올바른 복용량을 얻으십시오.

여러분의 두뇌를 맑게 건강하게 유지하기 위해 더 많은 특정 영양소가 필요합니다. 최적의 뇌 건강을 증진하고 황금기

에 뇌 질환을 더 잘 예방하려면 위에 나열된 영양소가 풍부한 식품을 식단에 추가하세요.