혈당을 자연스럽게 낮추는 14가지 방법

혈당의 특징

고혈당 수치는 당뇨병으로 더 일반적으로 알려진 당뇨병의 특징입니다. 이 질환이 있는 사람의 경우 췌장에서 혈당 수치

를 조절하는 호르몬인 인슐린을 충분히 만들지 못하거나 세포가 인슐린에 반응하여 사용할 수 없습니다. 설탕이 세포에 들어갈 수 없으면 혈류에 남아 여분의 설탕이 축적됩니다.

방치할 경우 당뇨병은 심장과 신장과 같은 주요 기관을 손상시키는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 작은 혈관과 큰 혈관을 모두 손상시키고 신경과 눈에 손상을 줄 수 있습니다.

다행스럽게도 혈당 수치를 조절하고 정상 범위로 낮추는 방법은 여러 가지가 있습니다. 혈당 수치를 최상으로 유지함으로

써 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

다음은 혈당을 자연적으로 낮추는 14가지 방법입니다.

1. 규칙적인 운동

알다시피 운동은 인슐린에 대한 세포의 민감도를 높여 혈당을 에너지로 사용할 수 있게 하여 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때 세포는 저장된 형태의 당을 에너지로 사용하여 다음에 탄수화물을 섭취할 때 저장할 장소가 있도록 합니다.

2. 탄수화물 섭취 관리

탄수화물 섭취는 혈당 수치를 변동시킬 수 있으므로 주의하세요. 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양은 체중, 나이, 운동 빈도에 따라 다릅니다.

당뇨병 환자의 탄수화물 섭취를 하루 200~245g으로 제한하는 것입니다. 탄수화물은 일일 칼로리의 대략 절반을 구성해야 합니다.

3. 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유소는 장에서 설탕의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 가용성 섬유는  검은콩 , 브뤼셀 콩나물, 고구마, 순무, 무화과, 당근, 귀리 및 해바라기 씨에서 찾을 수 있습니다.

4. 수분 유지

수분을 유지하는 것은 혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하는 좋은 방법이며, 물은 신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 배출하는 데 큰 도움이 됩니다 . 물은 또한 혈액 내 당의 양을 희석시킵니다.

5.음식 조절

과식을 피하세요. 대신 하루 종일 몸에 영양을 공급하고 부분 조절을 시행하세요. 이렇게 하면 식사 후 혈당 수치가 변동하는 것을 방지할 수 있습니다. 더 작은 접시 또는 밥그릇을 사용하고 천천히 식사하는 것부터 시작할 수 있습니다.

6. 혈당 지수가 낮은 음식 섭취

혈당 지수(GI)는 식품이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 기준으로 식품에 할당된 값입니다. GI가 낮은 음식은 GI가 높은 음식보다 혈당 수치를 천천히 증가시킵니다. 더 나은 혈당 조절 을 위해 통곡물, 콩 및 녹말이 없는 채소와 같은 GI가 낮은 식품을 더 많이 섭취하세요.

7. 스트레스 관리법 

스트레스를 받으면 글루카곤과 코티솔과 같은 호르몬이 분비되어 혈당 수치가 상승합니다. 인슐린 수치도 떨어지고 간에서 더 많은 포도당이 방출되어 결국 혈류로 이동합니다. 따라서 스트레스에 대처하는 것이 중요합니다. 명상을 하거나 요가를 하거나 산책을 해보세요.

8. 충분한 수면을 취하세요

수면이 부족하면 신체에서 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있는 코르티솔이 더 많이 분비됩니다. 수면 부족은 또한 식욕을 증가시켜 과식할 가능성을 높여 혈당을 급등시킬 수 있습니다. 수면 장애가 있는 경우 잠들기 최소 30분 전에는 휴대전화 사용이나 텔레비전 시청을 피하세요.

9. 크롬과 마그네슘 섭취량 늘리기

과거 연구에서는 당뇨병과 크롬 및 마그네슘 과 같은 특정 미량 영양소 결핍 사이의 연관성을 보여주었습니다 . 크롬은 탄

수화물과 지방 대사와 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 크롬이 풍부한 식품에는 살코기, 통곡물, 과일, 야채 및 견과류가 포함됩니다.

한편, 마그네슘 결핍은 당뇨병의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품 에는 녹색 잎 채소, 지방이 많은 생선, 전체 곡물, 다크 초콜릿 및 바나나가 있습니다.

10. 사과식초 섭취

이전 연구에서는 식초, 특히 사과 사이다 식초 (ACV)를 혈당 조절 과 연관시켰 습니다. 심지어 세포의 인슐린 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다. ACV를 복용하는 쉬운 방법은 물에 몇 스푼을 희석하여 식사 전이나 취침 전에 마시는 것입니다. ACV를 이동 레시피에 통합할 수도 있습니다.

11. 베르베린 섭취

베르베린은 goldenseal, 매자나무 및 나무 심황을 포함한 수많은 식물에서 발견되는 자연 발생 화학 물질입니다. 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 베르베린은 보충제로 제공되며 식사와 함께 또는 식사 직후에 섭취해야 합니다.

12. 계피 섭취

달콤한 우디 계피는 장에서 탄수화물의 분해를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 일상 생활에 계피를 포함하려면 디저트와 패스트리에 뿌리거나 차와 스무디에 추가하거나 쿠키, 머핀 및 컵케이크 반죽에 저어줍니다.

13. 호로파 씨앗 먹기

호로파 씨는 용해성 섬유소의 훌륭한 공급원으로 장에서 설탕의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 인도 연구원 의 연구에 따르면 10일 동안 점심과 저녁에 호로파 씨앗 분말 50g을 섭취한 제1형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 더 높았습니다.

14. 건강한 체중 유지

과체중이나 비만은 세포가 인슐린에 내성을 갖도록 만들 수 있으므로 체중을 조심하는 것이 중요합니다. 거창한 체중 감

량 목표를 가질 필요는 없습니다. 당뇨병 예방 프로그램 연구 그룹(Diabetes Prevention Program Research Group)의 연구

에 따르면 과체중일 때 체중의 7%만 감량  하면 당뇨병 위험을 58%까지 낮출 수 있습니다.


혈당 수치가 높으면 당뇨병 및 관련 건강 합병증이 발생할 위험이 있습니다. 혈당 수치를 자연스럽게 낮추려면 위 의 전략

을 시도하고 생활 방식에 필요한 변경을 가하세요.