심혈관질환의 위험을 줄이기 위한 행동방법

콜레스테롤의 연구

최근 연구에 따르면 이전과 달리  심혈관 질환(CVD)의 위험에 가장 큰 영향을 미치는 것은 식이성 콜레스테롤이  아니

라 고콜레스테롤 식품의 건강에 해로운 지방의 상당 부분입니다.

식이 콜레스테롤 은 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되는 콜레스테롤입니다. 수십 년 전, 연구자들은 높은 콜

레스테롤 수치가 CVD 위험을 높여 콜레스테롤이 함유된 식품에 대한 수많은 경고를 촉발한다는 사실을 발견했습니다. 그

러나 문제가 되는 것은 그 음식에 들어 있는 지방이라는 것이 밝혀졌습니다.

심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요.

미국 심장 협회(AHA)의 2019년 과학 자문에서 전문가 패널은 심장 질환의 위험을 낮추기 위해 심장 건강에 좋은 식단을 따

를 것을 권장합니다. 이 권고는 식이성 콜레스테롤과 CVD 위험 사이의 연관성을 조사한 최근 연구의 결과를 기반으로 합니다.

대부분의 연구에서는 식이성 콜레스테롤의 높은 섭취량과 혈중 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 높은 수치 사이

에 유의미한 연관성이 없음을 발견했습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 축적되어 심장마비와 뇌졸중 의 위험이 높아집니다 .

둘 사이의 연관성을 발견한 일부 연구에서 포화 지방, 섬유질 및 에너지 섭취와 같은 다른 식이 요인을 조정한 후에 연관성

이 감소했습니다. 다른 연구에서는 하루에 3-7개의 계란에 해당하는 정상보다 훨씬 더 많은 양의 콜레스테롤을 섭취할 때에만 둘 사이의 용량 의존적 관계를 발견했습니다.

그러나 이러한 결과가 고콜레스테롤 식품이 심장에 좋지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 텍사스 대학교 사우스웨스

턴 의료 센터 의 임상 영양학 교수인 패널 멤버인 조 앤 카슨 은 미국인 식단에 콜레스테롤을 제공하는 대부분의 식품에

는 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있는 포화 지방이 풍부하다고 지적합니다. . 그녀는 또한 지중해식 식단

과 DASH(고혈압을 멈추기 위한식이 요법)와 같은 심장 건강에 좋은 식단은 본질적으로 콜레스테롤 이 낮다고 말합니다 .

그녀는 “육류, 전지방 유제품, 열대 지방과 같은 동물성 제품에서 주로 발견되는 포화 지방은 대두유와 같은 고도불포화 지

방으로 대체해야 합니다.”라고 말했습니다. “첨가당과 나트륨(소금)이 많이 함유된 음식도 제한해야 합니다.”

"좋은" 콜레스테롤 대 "나쁜" 콜레스테롤

LDL과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 신체의 두 가지 유형의 콜레스테롤 입니다. 위에서 언급했듯이 LDL 콜레스테롤

은 CVD 위험을 증가시키기 때문에 건강에 "나쁩니다". 반면에 HDL 콜레스테롤은 심장을 질병으로부터 보호하기 때문에 "좋습니다".

특히 HDL은 LDL을 동맥벽에서 간으로 운반하여 몸에서 LDL을 제거함으로써 플라크 축적을 방지하는 데 도움이 됩니

다. HDL 콜레스테롤이 충분하지 않거나 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 심장과 뇌에 영양을 공급하는 동맥 내부에 플라크가 축적될 가능성이 높아집니다.

이상적인 HDL 수치 는 혈액 1데시리터당 60밀리그램(mg/dL) 이상입니다. 남성과 여성의 경우 각각 40mg/dL 미

만 및 50mg/dL 미만을 낮은 것으로 간주합니다. AHA는 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해 다음 단계를 권장합니다.

때때로 콜레스테롤 수치를 확인 하세요. 이것은 여러분의 수치를 알고 CVD 위험을 평가하는 데 중요합니다.

콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 식단과 생활 방식을 변경 하세요.

필요한 경우 의사의 도움을 받아 콜레스테롤을 조절 하세요.

좋은 콜레스테롤 섭취를 늘리는 방법

HDL 콜레스테롤을 높이는 요인 은 음식 이 아니라 환경적, 의학적 요인입니다. HDL 콜레스테롤을 높이려면 다음을 피하세요.

비만

앉아있는 생활 방식

제2형 당뇨병

염증

흡연

반면에 에스트로겐과 갑상선 호르몬과 같은 호르몬은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 운동과 적당한 음주, 특히 적포도

주 섭취도 높은 HDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추면 HDL 대 LDL 콜레스테롤 비율도 향상됩니다. LDL 콜레스테롤을 낮추려면 다음 식품을 식단

에 포함시키세요.

지방이 많은 생선 – 연어, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선에는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 오메가-3 지방산이 가득합니다.

아마 - 아마씨와 아마씨 오일 모두 오메가-3가 풍부합니다.

통곡물 - 밀기울, 현미 및 기타 통곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

올리브 오일 – 올리브 오일의 지방은 LDL 콜레스테롤이 심장에 미치는 영향을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

고섬유질 과일 – 연구에 따르면 가용성 섬유소는 LDL과 총 콜레스테롤을 감소시킵니다. 고섬유질 과일에는 자두, 사과, 배가 포함됩니다.

견과류 - 아몬드, 피스타치오, 브라질 견과류, 땅콩 등은 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다.

아보카도 – 이 슈퍼푸드에는 섬유질과 엽산, 단일불포화 지방이 들어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 CVD 위험을 낮추는 건강한 지방입니다.

식이 콜레스테롤은 CVD 위험에 거의 영향을 미치지 않지만 일반적으로 건강에 해로운 포화 지방이 많기 때문에 고콜레스

테롤 식품 의 섭취를 제한해야 합니다 . 질병으로부터 심장을 보호하기 위해 여기에 나열된 심장 건강에 좋은 음식을 식단에 포함시키세요.