겨자잎을 먹어야 하는 놀라운 6가지 효능

겨자잎은 영양가가 높은 잎이 많은 채소입니다.

겨자잎은 갈색 겨자, 중국 겨자, 인도 겨자 및 야채 겨자라고도 합니다. 양배추와 케일과 같은 다른 잎이 많은 채소도 포함

하는 브라시카 야채 속에 속합니다.겨자잎을 맛있게 드시려면 삶거나 볶아서 드시면 됩니다.  


겨자잎: 비타민 C가 풍부한 섬유질이 풍부한 녹색 잎사귀이며,
겨자잎 은 칼로리는 낮지만 섬유질과 미량 영양소가 풍부합니다.

잘게 썬 생 겨자잎 한 컵(56g)에는 15칼로리, 2g의 단백질, 1g 미만의 지방이 있습니다. 같은 서빙에는 탄수화물 3g, 식이섬유 2g, 설탕 1g만 들어 있습니다.

겨자잎에 미량 영양소가 들어있습니다

비타민 K – 일일 섭취량(DV)의 120%
비타민 C – DV의 44%
구리 – DV의 10%
비타민 A - DV의 9%
비타민 E - DV의 8%
비타민 B6(피리독신) – DV의 6%
겨자잎에는 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 리보플라빈(비타민 B2) 및 티아민(비타민 B1)에 대한 DV의 4~5%가 포함되어 있습니다. 잎이 많은 채소에는 미량의 엽산, 니아신(비타민 B3), 인, 셀레늄 및 아연도 포함되어 있습니다.

일본과 중국 요리에서 다카나라고 하는 절인 겨자잎은 생 겨자잎과 칼로리, 탄수화물 및 섬유질이 비슷합니다. 그러나 절인 겨자잎은 절이는 동안 일부 영양소, 특히 비타민 C를 잃습니다.

겨자잎의 장점

겨자잎 섭취의 구체적인 효능에 대한 연구는 제한적이지만 겨자잎 및 기타 브라시카 채소에서 발견되는 개별 영양소는  놀라운 건강상의 효능과 관련이 있습니다.

1.겨자잎은 질병과 싸우는 항산화제를 함유하고 있습니다

항산화제는 과도한 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 여러분을 보호하는 데 도움이 되는 자연 발생 식물 화합물입니다. 

연구에 따르면 자유 라디칼 손상은 알츠하이머병 , 심장병 및 암과 같은 심각한 만성 질환과 관련이 있습니다.

균형 잡힌 식단을 하고 겨자잎을 많이 먹으면 산화 스트레스와 관련된 질병을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2.비타민 K가 풍부합니다.

생 겨자잎과 조리된 겨자잎 모두 비타민 K가 풍부하여 한 컵(56g 및 140g)당 DV의 120%와 690%를 제공합니다.

비타민 K는 혈액 응고에 필수적이며 심장과 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

충분한 비타민 K를 섭취하면 심장병 및 골다공증과 같은 건강 문제가 발생할 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3.눈 건강 증진에 도움이 됩니다

겨자잎에는 눈 건강에 좋은 두 가지 화합물인 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 이 두 화합물은 산화 손상으로부터 망막을 보호하고 잠재적으로 해로운 청색광을 걸러내는 데 도움이 됩니다.

루테인과 제아잔틴이 풍부한 겨자잎 및 기타 슈퍼푸드를 섭취 하면 전 세계적으로 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성을 예방할 수 있습니다.

4.심장 건강 증진에 도움이 됩니다

겨자잎은 심장병으로 발전하거나 사망할 위험을 낮추는 항산화 플라보노이드와 베타 카로틴이 풍부하기 때문에 심장에 좋습니다.

연구에 대한 검토에 따르면 브라시카 야채를 섭취하면 심장병 위험을 15%까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 브라시카 야채와 마찬가지로 겨자잎에는 소화 시스템에서 담즙산을 결합하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 담즙산의 재흡수를 방지하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다.

5.면역 건강 증진에 도움이 됩니다

겨자잎 한 컵에는 일일 비타민 C 필요량의 1/3 이상이 들어 있습니다.

비타민 C는 면역 체계를 강화하는 수용성 비타민입니다. 연구에 따르면 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되어 질병에 걸리기 쉽습니다.

겨자잎은 또한 T 세포의 성장과 분포를 촉진하여 면역 반응을 지원하는 데 도움이 되는 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 이 백혈구는 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

6.항암 효과가 있을 수 있습니다

겨자잎은 유익한 식물 화합물 그룹인 글루코시놀레이트로 가득 차 있기 때문에 항암 효과가 있을 수 있습니다. 시험관 연구에서 글루코시놀레이트는 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 암세포의 성장을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .

인간을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 브라시카 야채의 전체 섭취와 결장직장암, 위암, 난소암과 같은 특정 유형의 암 위험 감소 사이에는 연관성이 있습니다.

겨자잎 먹기 전 주의사항

겨자잎은 일반적으로 먹기에 안전하지만 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

겨자잎에는 혈액 응고를 돕는 비타민인 비타민 K가 풍부합니다. 겨자잎을 많이 섭취하면 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 이러한 잎채소를 식단에 다량으로 포함하기 전에 의사와 상의하십시오.

겨자잎은 또한 옥살산염을 함유하고 있어 특히 많은 양을 섭취하는 경우 일부 개인의 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다. 옥살산염 유형의 신장 결석에 걸리기 쉬운 경우 겨자 섭취를 제한하십시오.

겨자잎 요리 및 섭취 요령

다음은 영양가 있는 겨자잎을 즐기는 몇 가지 방법입니다.

녹즙과 스무디에 첨가하십시오.
샐러드에 후추와 매운 맛을 더하려면 다른 혼합 채소에 생 겨자 채소를 추가하십시오.
겨자잎을 요리할 때 버터나 올리브 오일과 같은 지방과 레몬 주스 또는 식초와 같은 산성 액체로 맛의 균형을 유지하십시오.

구운 생선이나 구운 닭고기와 함께 조리된 겨자잎을 섭취하십시오.
수프 및 스튜에 겨자 채소를 사용하십시오.
설탕, 소금, 식초, 칠리, 마늘의 혼합물을 사용하여 DIY 절인 겨자 채소를 만드십시오.
바베큐 고기와 함께 찐 겨자 채소 를 섭취하십시오.
겨자잎을 넣어 건강한 홈메이드 맥앤치즈를 만들어보세요.
파스타나 키슈에 겨자잎을 추가하세요.

후추와 영양가 있는 채소인 겨자잎을 섭취 하여 비타민 C 및 K와 같은 필수 영양소 섭취를 늘리십시오 .