심호흡 명상으로 스트레스 해소를 풀어보자

스트레스가 많은날엔 대부분의 사람들이 TV 앞에서 휴식을 취하는 경우가 많습니다. 그러나 이 방법은 스트레스를 줄이는 데는 거의 도움이되지 않습니다. 효과적으로 스트레스와 싸우기 위해서는 신체의 자연적 이완 반응을 활성화시켜야합니다. 심호흡, 명상, 리듬 운동, 요가 등의 이완 기술을 연습하면됩니다. 이러한 활동을 일상 생활에 적용하면 일상의 스트레스를 줄이고 에너지와 기분을 향상시킬 수 있습니다.

 

이환기법으로 스트레스 해소

스트레스가 과도하게 몸에 축적이될때 우리의 몸은 스트레스를 해소 시키기 위해 화학 물질을 생성합니다.스트레스가 일상 생활에서 꾸준히

활성화 될 때 우리의 몸은 나빠지고 닳게 됩니다.

누구나 스트레스를 피할 수는 있지만 스트레스가 과도하게 반응할때는 이완 반응을 사용하여 이를 극복하면 돼겠습니다.이완 반응은 스트레스에서

몸과 마음을 평형 상태로 되돌립니다.여기에서 목표는 육체적 또는 정신적으로 편안함을 느끼는 것입니다.

이완 반응이 활성화될때 몸변화

심장 박동이 느려집니다.

호흡이 더 느려지고 깊어집니다.

혈압 강하 또는 안정화.

근육 긴장

두뇌에 혈액 흐름 증가

진정 효과가있는 휴식 외에도 이완 반응은 에너지와 집중력을 높이고 질병에 대처하며 통증을 완화하고 문제 해결 능력을 높이며 동기 부여와 생산성을 향상시킵니다. 무엇보다도 누구나 정기적 인 연습을 통해 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다.

 

 

소파에 누워서 독서를하거나,tv를 시청할 때 휴식을 취하는 것은 신체적,정신적으로 도움이되지는 않습니다.이를 위해서는 휴식 기술을 연습해야 합니다.스트레스 해소을 잘 하는 사람들을 연구 할 결과 심호흡,진행성 근육 이완,명상,시각화,리듬 운동,요가 및 태극권을 꾸준히 하는 사람들입니다.

자신에게 가장 적합한 휴식 기법 찾기

모든 사람에게 가장 적합한 단일 이완 기법은 없습니다. 이완 기술을 선택할 때는 자신의 특정한 필요, 선호도, 적합성, 스트레스에 반응하는 경향을 고려해야하며. 적당한 이완 기술은 자신을 공감하고 자신의 자유로운 삶의 스타일 입니다. 휴식의 반응을 이끌어 내기 위해 마음을 집중시키고 스트레스 받는 일상생각을 떨쳐 버릴수 있다면, 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

스트레스에 반응하는 방법은 자신에게 가장 적합한 휴식 기법에 영향을 줄 수 있습니다.

"싸움"반응. 스트레스를 받으면 화를 내거나 흥분하는 경향이 있다면 명상, 진행성 근육 이완, 심호흡 또는 유도 영상과 같은 것이 가장 스트레스해소에 잘 맞을 것입니다.

"비행"응답. 스트레스를 받으면 우울하거나, 빠지거나, 간격을 두는 경향이있는 경우 리드미컬 한 운동, 마사지, 마음가짐 또는 힘 요가와 같은 신경계를 자극하고 활력을주는 스트레스 해소 활동에 가장 잘 맞을 것입니다.

고정 응답. 여러분이 어떤 종류의 외상을 경험하고 스트레스를 받고 "동결"하거나 "고착"되는 경향이 있다면, 먼저 응급 처치 기술을 적용 할 수 있도록 신경계를 싸움 또는 비행 응답 (위)으로 돌리십시오. 이렇게하려면 달리거나 춤을 추거나 태극권처럼 팔다리를 움직이는 신체 활동을 선택하고 움직이면 팔다리의 감각에 집중하여주의 깊게 수행하시면 되겠습니다.

 

 

혼자있는 시간이나 사회적 자극이 필요합니까?

고독을 원한다면 명상이나 진보적 인 근육 이완과 같은 독창적 인 이완 기법을 사용하면 마음을 안정시키고 에너지를 충전하는 데 도움이됩니다.여러분이 사회적 상호 자극을 간절히 원한다면,다른 사람들과 함께 연습하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 이완 연습 시작하기

이러한 이완 기법의 기초를 배우는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 실제로 스트레스 해소력을 실제로 활용하는 연습이 필요합니다. 대부분의 스트레스 전문가들은 휴식 연습을 위해 하루에 최소 10 분에서 20 분 정도는 연습을 하도록 권장합니다. 좀더 극대화하려면 30 분에서 1 시간 동안 연습을 하시면 됩니다.

여러분 삶의 일부로 이완 기술을 만들기위한 팁

가능하다면 연습을 위해 하루에 한두 번씩 정해진 시간을 정하십시오. 아침에 다른 일로 인해 자신이 방해 받기 전에 연습을 하는것이 더 좋습니다.

졸린 상태에서 연습하지 마십시오. 이 기술들은 매우 편안하며 여러분을 매우 졸릴 수 있게합니다. 그러나 완전히 깨어 났을 때 연습 할 경우 가장 유익합니다. 취침 시간이 지나면 식사를 많이하거나 술을 마셨을때 에는 연습하지 마십시오.

 며칠 또는 몇 주를 뛰어 넘었어도 낙담하지 마십시오. 다시 시작하고 천천히 운동량을 하면 되겠습니다.

운동을하는 경우 마음 가짐이 올바르게 하여 이완 효과를 개선 하시면 되겠습니다. 운동시 TV를 보거나 쳐다 보지 말고 신체에주의를 기울이십시오. 저항 운동 훈련을받는 경우, 예를 들어 운동으로 호흡을 조절하고 몸무게를 올리거나 내릴 때 신체가 어떻게 느끼는지주의를 기울이는 데 집중하십시오.

 

 

매일 연습 할 시간이 없는데?

여러분의 스케줄이 이미 많아 연습할 시간이 없다라고 느낀다면,여러분은 다른 일을하는 동안 많은 휴식 기술을 연습 할 수 있다는 것을 기억하시는게 좋습니다.

통근 중에 버스 나 기차에서 일하거나 예를 들어 약속을 기다리는 동안 명상하십시오.

직장에서 휴식을 취할 때나 침대에서 누워있을 때 심호흡을하십시오.

점심 시간에 사무실이나 공원에서 요가 나 태극권을 하십시오.

개를 운동시키거나, 드라이브를 하거나, 산책을 할 때 주의깊게 심호흡을 하며 산책을 하십시오.

깊은 호흡

깊은 호흡은 완전하고 깨끗한 호흡에 중점을두고 간단하면서도 강력한 이완 기법입니다. 배우기 쉽고, 거의 모든 곳에서 연습 할 수 있으며, 스트레스 수준을 빠르게 확인할 수있는 방법을 제공합니다. 심호흡은 다른 많은 휴식 요법의 초석이며 아로마 테라피 및 음악과 같은 여유로운 요소와 결합 할수 있습니다.여러분이 정말로 필요로하는 것은 몇 분 밖에 걸리지 않고 스트레칭하는 곳입니다.

깊은 호흡을 연습하는 법

깊은 호흡(복식호흡)의 핵심은 복부에서 깊게 호흡하여 가능한 한 많은 신선한 공기를 여러분의 폐에 갇아 두는것입니다.가슴 위쪽의 얕은 호흡보다는 복부에서 깊은 호흡을 할 때 더 많은 산소를 흡입합니다.여기서 팁을 드리자면 가슴에 손을 얹고 가슴이 부풀지 않도록 하는것입니다.오르지 배쪽 횡격막을 풍선처럼 부풀린다 하는것입니다 복식을 잘하는 사람은 등 옆구리 배쪽에 풍선처럼 부푸는 경험을 할것입니다.

 허리를 똑바로 편하게 앉으십시오. 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 위를 향하십시오.

코를 통해 숨을들이 쉬세요. 위장이 올라와야합니다. 가슴에 손이 거의 움직이지 않아야합니다.

입을 통해 숨을 내쉬고, 복부 근육을 수축시키면서 가능한 한 많은 공기를 밀어 내십시오. 숨을 내쉴 때 위장이 움직여야하지만 다른 손은 거의 움직이지 않아야합니다.

코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 숨을 쉬십시오. 하복부가 오르락 내리락하도록 충분히 흡입하십시오. 여러분이 숨을 내쉴 때 천천히 숫자를 세십시오.앉아있는 동안 복부에서 호흡이 어려워지면 바닥에 누워보십시오.여러분의 위장쪽에 작은 책을 올려 넣고, 숨을천천히 들이마시고 내뱉으며 거의 모든 곳에서 연습 할 수 있으며 아로마 테라피 및 음악과 같은 다른 휴식 운동과 병행 할 수 있습니다. 여러분이 정말로 필요로하는 것은 몇 분 밖에 걸리지 않으며 스트레칭하는 곳입니다.

점진적 근육 이완

프로 그레시브 근육 이완은 신체의 다른 근육 그룹을 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 2 단계 과정입니다. 정기적 인 연습을 통해 진보적 인 근육 이완은 신체의 다른 부위와 같은 긴장감과 완전한 이완감을 느끼게합니다. 이 인식은 스트레스를 수반하는 근력 긴장의 첫 징후를 찾아내는 데 도움이됩니다. 그리고 여러분의 몸이 이완 될 때,여러분의 마음도 이완이 됩니다.

깊은 호흡과 진보적 인 근육 이완을 병행하여 스트레스 해소를 추가로 높일 수 있습니다.

진행성 근육 이완 치료

가장 진보적 인 근육 이완 실습은 발에서 시작하여 얼굴까지 나아갑니다.

옷을 풀고 신발을 벗고 편안하게하십시오.

천천히 심호흡을하면서 긴장을 풀고 숨을 쉬기까지 몇 분이 걸립니다.

편안하고 시작할 준비가되면 오른발로주의를 옮깁니다. 잠시 시간을내어 느끼는 방식에 집중하십시오.

가능한 한 단단히 조이고 오른발의 근육을 천천히 긴장시킵니다. 10 초 동안 기다리십시오.

오른발을 진정하십시오. 흘러 나오는 긴장과 발이 느슨하고 느슨해 진 느낌에 초점을 맞 춥니다

깊고 천천히 호흡하면서 잠시 편안한 상태를 유지하십시오.

준비가되면 왼발로주의를 옮깁니다. 위에 방법과 동일하며

운동하면서 근육 그룹을 수축시키고 편안하게 몸을 움직여보십시오.

처음에 약간의 연습이 필요할 수도 있지만 의도 한 근육 이외의 근육을 긴장시키지 않으려 고합니다.

점진적 근육 이완을 연습하기 전에 근육 경련, 등의 문제 또는 긴장된 근육에 의해 악화 될 수있는 기타 중상의 병력이있는 경우 담당 의사와 상담하십시오.

점진적 근육 이완 순서

오른발, 왼발

오른쪽 종아리, 그 다음 종아리 왼쪽

오른쪽 허벅지, 그 다음 왼쪽 허벅지

엉덩이와 엉덩이

위

가슴

뒤로

오른쪽 팔과 손, 그리고 왼쪽 팔과 손

목과 어깨

얼굴

Mindfulness meditation

Mindfulness meditation미래에 대해 걱정하거나 과거에 머무르는 것이 아니라, mindfulness meditation은 현재 일어나고있는 일에 초점을 맞추고 있습니다.mindfulness는 스트레스, 불안, 우울증 및 기타 부정적인 감정을 줄이기 위해 오랫동안 사용되어 왔습니다. 이러한 명상 중 일부는 호흡, 반복되는 행동에주의를 기울임으로써 현재로 여러분을 인도합니다. mindfulness 명상의 다른 형태는 여러분이 내부의 생각이나 감각을 따르고 나서 이완해줄 것을 권장합니다. Mindfulness는 걷기, 운동 또는 식사와 같은 활동에도 적용될 수 있습니다.

기본 mindfulness 운동 

똑바로 받쳐 놓은 의자에 앉거나 바닥에 편한하게 눕는다.

콧 구멍으로 흘러 나오는 공기의 느낌, 입에서 나오는 공기의 느낌, 숨을들이 쉬며 내뱉는 것처럼 호흡의 한 부분에 집중하십시오.

이런 식으로 집중력을 좁히고 집중력을 넓히십시오. 소리, 감각, 그리고 여러분의 생각을 인식하십시오.

좋든 나쁘든지 판단하지 않고 각 생각 또는 감각을 받아들이고 생각해보십시오. 여러분의 마음이 움직이기 시작하면,또한 호흡에 집중하십시오. 그런 다음 다시 인식을 넓혀보십시오.

mindfulness 명상을 연습하려면

조용한 환경: 혼란 스럽거나 방해받지 않고 휴식을 취할 수있는 집, 사무실 또는 야외에서 외딴 장소를 선택하십시오.

편안한 자세:편안한 자세를 취하십시오. 그러나 누워 있으면 잠들 수 있습니다. 의자 또는 바닥에 등뼈를 똑바로 세우십시오. 또한 교차 다리 또는 연꽃 자세를 시도 하면 됩니다.

초점의 초점: 눈을 감은 상태에서 묵상 할 수 있으므로이 지점은 내부 - 느낌 또는 상상의 장면 - 또는 외부 - 불꽃, 주변 환경의 옵션 또는 명상을 통해 반복되는 의미있는 단어 또는 구일 수 있습니다.

관찰적이고 비판적인 태도: 생각을 혼란스럽게하거나 여러분이 얼마나 잘하고 있는지 걱정하지 마십시오. 휴식 시간에 생각이 들면 싸우지 말고 조심스럽게 명상에 집중합니다.

바디 스캔 명상

바디 스캔 명상은 신체의 여러 부분에 집중하여 주의력을 키우는 일종의 명상입니다. 점진적 근육 이완과 마찬가지로 발에서 시작하여 자신의 길을 선택하십시오. 그러나 근육을 긴장시키고 편안하게하는 대신 감각을 "좋음"또는 "나쁨"으로 표시하지 않고 신체의 각 부분이 느끼는 방식에 집중하십시오.

신체 검사 명상 연습

바닦에 눕고 다리를 교차시키지 말고 팔을 옆구리에 붙이고 눈을 감고 편안한 자세로,숨을 내쉬면서 위장이 올라갈 수 있도록 호흡에 집중하십시오. 편안하게 느끼기 시작할 때까지 약 2 분 동안 깊이 숨을 내쉬십시오.

오른발 발가락에 집중하십시오. 호흡에 집중하는 동안 느끼는 모든 감각을 주목하십시오.여러분의 발가락으로 흐르는 각각의 심호흡을 상상해보십시오.1 ~ 2 분 동안 집중하십시오.

오른발 발바닥으로 초점을 이동하십시오. 몸의 일부분에서 느끼는 모든 감각에 적응하고 발바닥에서 흘러 나오는 각각의 호흡을 상상해보십시오. 1 ~ 2 분 후, 오른쪽 발목에 초점을 옮겨 반복합니다. 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이로 이동 한 다음 왼쪽 다리의 순서를 반복하십시오. 거기에서 허리와 복부, 허리와 가슴, 어깨를 통해 몸통을 위로 이동하십시오. 몸에 통증이나 불쾌감을 유발하는 부위에 세심한주의를 기울이십시오.

오른손의 손가락으로 초점을 이동 한 다음 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 팔뚝 및 어깨까지 움직입니다. 왼쪽 팔을 반복합니다. 목과 목구멍, 그리고 마침내 얼굴의 모든 부위, 머리의 뒤, 머리 꼭대기로 이동하십시오. 턱, 입술, 혀, 코, 뺨, 눈, 이마,두피에 세심한주의를 기울이십시오. 머리 꼭대기에 도달하면 숨이 몸을 넘어 손을 뻗어 여러분이 떠오르는 것을 상상해보십시오.

신체 검사를 마친 후, 잠시 동안 침묵과 고요함 속에서 몸을 어떻게 느끼는지 느껴보십시오. 그런 다음 눈을 천천히 뜨십시요. 필요한 경우 스트레칭을하시면 됩니다.

리듬운동과 관계깊은 운동

달리기 보행 수영 댄스 로잉 등산

스트레스를 최대한 줄이려면 운동에주의를 요하는바입니다.

리듬 운동을하면 단순히 스트레스 해소에 도움이되지만, 마음가짐 구성 요소를 추가하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

명상과 마찬가지로 리듬 운동은 현재 순간에 완전히 집중해야합니다. 하루하루 걱정이나 염려보다는 신체가 지금 당장 느끼는 방식에주의를 기울이십시오. 

생각을 "중지"시키기 위해서는 사지의 감각에 집중하고 호흡이 여러분의 움직임을 보완하는 방법.

걷거나 달리기를하는 경우, 예를 들어, 발에 걸리는 감각, 움직이는 동안 숨쉬는 리듬, 얼굴을 향한 바람의 느낌 등 각 단계의 물리적 특성에 초점을 맞 춥니 다. 여러분의 마음이 다른 생각으로 이동한다면, 부드럽게 여러분의 호흡과 움직임에 집중하십시오.

심상

시각화 또는 가이드 이미지는 상상력의 힘을 사용하여 깊은 휴식 및 감정적 인 평온에 도달하는 전통적인 명상의 변형입니다. 이완 기법으로 사용할 때 시각화는 모든 긴장과 불안감을 풀어줄 수있는 평화로운 한 장면을 상상하는 것입니다. 열대 해변이든 좋아하는 어린 시절이든 조용한 숲이 우거진 집이든 관계없이 가장 안정적인 환경을 선택하십시오.

여러분은 자신의 이미지를 통해 여러분을 안내하는 치료사 (또는 치료사의 녹음)와 함께 여러분의 자신의 시각화를 연습 할 수 있습니다. 예를 들어 해변을 선택한 경우 파도 소리 등 조용한 음악이나 사운드 기계 또는 선택한 설정과 일치하는 녹음과 같이 듣기 기능을 사용하거나 침묵 속에서 시각화를 수행하도록 선택할 수도 있습니다.

시각화 연습

눈을 감고 걱정을 표류 시키십시오. 평온한 장소를 상상해보십시오. 가능한 한 생생하게 묘사하십시오.보고,들을 수 있고, 냄새를 맡고, 맛볼 수 있고, 느낄 수있는 모든 것. 사진을 찍는 것만으로는 충분하지 않을 것입니다. 가능한 한 많은 감각 정보를 통합하면 시각화가 가장 효과적입니다.

예를 들어, 조용한 호수의 선창에 대해 생각하고 있다면 :

물 위에 놓인 태양을 그려보고

새들의 노래 소리 듣기

소나무 냄새 맡기

맨발에 시원한 물을 느껴보세요 .

신선하고 깨끗한 공기를 맛보십시오 .

천천히 평온한 곳을 탐험하면서 여러분을 따스하게 감싸는 기운과 깊은 휴식의 느낌을 즐기십시오. 준비가되면 눈을 부드럽게 뜨고 현재로 돌아옵니다.

시각화 세션을 진행하는 동안 때로는 벗어나거나 추적 할 수 없을수도 있지만 걱정하지 마십시오. 이것은 정상입니다. 팔다리, 근육의 기분 전환 또는 하품에 대한 무거운 감정을 경험할 수도 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 정상적인 반응입니다.

요가와 태극권

 

요가는 깊은 호흡과 결합 된 일련의 움직이는 포즈와 고정 된 포즈를 포함합니다. 불안과 스트레스를 줄이는 것뿐만 아니라 요가는 유연성, 힘, 균형 및 체력을 향상시킬 수 있습니다. 정기적으로 연습하면 일상 생활에서 휴식의 반응을 강화할 수 있습니다. 요가가 잘못 시행 될 때 부상을 입을 수 있으므로 그룹 수업에 참석하거나 사적인 선생님을 고용하거나 적어도 비디오 지침에 따라 배우는 것이 가장 좋습니다. 기본 사항을 배우고 나면 혼자 연습하거나 다른 사람들과 연습하여 자신의 실습을 적절하게 맞출 수 있습니다.

 

 스트레스에 가장 좋은 요가 유형은 무엇입니까?

 

거의 모든 요가 수업이 이완 포즈로 끝나지만 천천히, 꾸준한 운동, 심호흡, 그리고 부드러운 스트레칭을 강조하는 수업은 스트레스 해소에 가장 좋습니다.
• Satyananda는 전통적인 요가 형태입니다. 그것은 부드러운 포즈, 깊은 휴식과 명상을 특징으로하여 초보자뿐만 아니라 주로 스트레스를 줄이려하는 사람들에게 적합합니다.
• Hatha 요가는 스트레스 해소를위한 합리적으로 부드러운 방법이며 초보자에게 적합합니다. 부드럽게, 스트레스 해소를 위해 또는 요가 수업을 선택할 때 초보자를위한 레이블을 찾으십시오.
• 강렬한 포즈와 체력에 초점을 둔 파워 요가는 휴식뿐 아니라 자극을 찾는 사람들에게 더 적합합니다.

특정 요가 수업이 스트레스 해소에 적합한 지 여부가 확실하지 않은 경우, 스튜디오에 전화하거나 교사에게 문의하십시오

 

태극권

 

공원에서 한 그룹의 사람들이 천천히 움직이는 것을 본 적이 있다면 태극권을 목격했을 것입니다. 태극권은 느리고 흐르는 신체 움직임의 자기 주도적이고 비 경쟁적인 시리즈입니다. 이러한 운동은 몸 전체에 집중력, 이완 및 생체 에너지의 의식 순환을 강조합니다. 태극권은 무술에 뿌리를두고 있지만 오늘은 주로 마음을 진정시키고 몸을 조절하며 스트레스를 줄이는 방법으로 연습합니다. 명상과 마찬가지로 태극권 의사는 현재 호흡을 중시하고주의를 집중합니다.

태극권은 노인 및 부상으로 회복하는 사람들을 포함하여 모든 연령대 및 피트니스 수준의 사람들에게 안전하고 영향을 덜 미치는 옵션입니다. 요가와 마찬가지로, 태극권은 수업이나 개인 강사로부터 가장 잘 배웁니다. 태극권 수업은 종종 지역 사회 센터, 노인 센터 또는 지역 커뮤니티 칼리지에서 제공됩니다. 태극권이나 기공의 기본 사항을 배우고 나면 혼자서 또는 다른 사람들과 연습 할 수 있으며 적절하게 세션을 조정할 수 있습니다

셀프 마사지

 

여러분은 이미 스파 나 헬스 클럽에서 전문 마사지가 스트레스를 줄이고 통증을 완화하며 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수있는법을 이미 알고 있습니다. 여러분이 알고 있지 않을지도 모르지만 여러분의 사랑하는 사람과 자기 마사지 또는 산업 마사지를 연습함으로써 집이나 직장에서 똑같은 많은 혜택을 경험할 수 있다는 것입니다.

바쁜 하루가 끝나면 소파에서 휴식을 취하고 잠자리에 들지 않도록 침대 사이에서 책상에서 몸을 마사지 해보십시오. 이완을 강화하기 위해 아로마 오일, 향수 로션을 사용하거나 심호흡 기술과 결합 할 수 있습니다.

 

스트레스 해소 5 분 셀프 마사지

 

스트로크의 조합은 근육 긴장을 덜어줍니다. 손 가장자리를 부드럽게 맛사지 하기위해서는 손가락이나 손바닥으로 두들 기십시오. 근육 매듭에 손가락 끝 압력을가하십시오. 근육을 가로 질러 무릎을 꿇고 길고 가벼운 활공 스트로크를 시도하십시오. 이 스트로크는 몸의 어느 부위 에나 쉽게 적용 할 수 있습니다. 이와 같은 짧은 세션을 위해 목과 머리에 집중하십시오.
• 목과 어깨의 뒤쪽에있는 근육을 맛사지하여 시작하십시오.  주먹과 기구를 이용하여 목 옆쪽과 뒤쪽을 위아래로 빠르게 움직이십시오. 그런 다음 엄지 손가락을 사용하여 두개골 주위에 작은 원을 그리십시오. 손가락 끝으로 천천히 두피의 나머지 부분을 마사지하십시오. 그런 다음 손가락을 두피에 대고 앞면에서 뒷면으로 이동 한 다음 측면에서 움직입니다.
• 이제 얼굴을 마사지하십시오. 엄지 또는 손가락 끝으로 일련의 작은 원을 만드십시오. 사원, 이마 및 턱 근육에 특히주의하십시오. 가운데 손가락을 사용하여 코 다리를 마사지하고 눈썹을 바깥쪽으로 이동하십시오

• 마지막으로, 눈을 감 으십시오. 얼굴에 느슨하게 손을 대고 잠시 동안 숨을들이 마시고 내쉬 십시요.